"Techniki relaksacyjne"

Tutaj rozmawiamy o wszystkim co dotyczy NLS w zamkniętym gronie TYLKO dla wtajemniczonych. Dostęp do tej części forum mają tylko absolwenci warsztatów NLS oraz Ci, którzy kupili warsztat NLS na CD. <br>
<b>UWAGA ! Zanim napiszesz do admina w sprawie dostępu do tej części forum przeczytaj to co admin napisał w częsci "Ogłoszenia admina" !!! </b>

Moderatorzy: admin, Lech Dębski, yebi69, Sowa_sensei, Moderatorzy

MrBigEntertainment
Posty: 25
Rejestracja: sob paź 04, 2003 9:57 pm

"Techniki relaksacyjne"

Postautor: MrBigEntertainment » czw mar 11, 2004 6:03 pm

Techniki relaksacyjne:

a) Głębokie oddychanie
wstać, zamknąć oczy i nabrać dużo powietrza; wytrzymać 10 sekund i wypuścić powietrze (czas trwania: 3 minuty)
Jeżeli to ćwiczenie ma przynieść ulgę w postaci obniżenia napięcia należy w trakcie wdechów i wydechów myśleć o czymś przyjemnym, przepona winna się poruszać.
b) Wyobraźnia - to ćwiczenie nie jest łatwe ale daje bardzo dobre rezultaty:
;Wyobraźnia może pomóc znaleźć się w takim stanie psychicznym, jakiego pragniecie.
Zamknij oczy. Będziesz wyobrażać sobie kolor. Jeśli chcesz się uspokoić, wybierz kolor zielony. Jeśli chcesz przygotować się do pracy czy nauki wybierz kolor żółty lub pomarańczowy. Zdecyduj teraz, który kolor sobie wyobrazisz. Skupić uwagę na jednym kolorze jest trudno. Pojawia się plątanina różnych barw. Spróbuj wyodrębnić tę, o którą Ci chodzi. Skupiasz uwagę tylko na niej. Wypełnia całe Twoje wnętrze pola widzenia. Wszędzie jest tylko ten kolor. Zanurzasz się w nim. Opływa Cię miękko i łagodnie
Wyobraź sobie kolory tęczy. Zamknij oczy. Każdy kolejny kolor będzie Cię wprowadzał w stan coraz głębszego odprężenia. Jeśli trudno Ci zobaczyć kolor, nie przejmuj się i do niczego nie zmuszaj. Wystarczy, że nazwiesz go w myślach
Tęcza Zacznij od czerwieni.
Jest to piękny, głęboki, purpurowy odcień czerwieni, jak kula zachodzącego słońca. Jest to czerwień dojrzałego czerwonego jabłka. Przypomina dojrzałą, purpurową różę. Kolor czerwony.... Przechodzi stopniowo w barwę pomarańczową. Dynamiczną, promienną, jak kosz pomarańczy. Kolor pomarańczowy... Powoli zamienia się w żółty. Świetlisty, żółty jak słońce. Gorący, żółty jak słońce. Poczuj to ciepło w swoim splocie słonecznym. Twoje ciało staje się ciepłe, przyjemnie ciepłe, odprężone. Kolor żółty jak fontanna ciepła. Pozwól, żeby to ciepło przeniknęło wszystkie części Twojego ciała. Zatroszcz się o swoje ciało. Potrzebuje twojej uwagi, dbałości i troski.
Kolor żółty... Stopniowo zamienia się w zieleń. Zielony jak łąka w pogodny letni dzień. Zielony jak liść. Zielony jak las. Jest Ci dobrze. Czujesz się spokojny... Powoli pojawia się i wypełnia Cię kolor niebieski. Głęboki, piękny, spokojny niebieski, jak niebo w majowy dzień. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski... I wreszcie pojawia się fiolet. Osiągnąłeś stan głębokiego odprężenia. Jesteś spokojny, zrelaksowany, radosny. Jest Ci dobrze. Pozostań jeszcze przez chwilę z tymi wszystkimi przyjemnymi doznaniami w Twoim ciele, poczuj je

Punkt- ćwiczenie, które sprzyja głębokiemu uspokojeniu lub szybszemu zaśnięciu (gdy są trudności w zasypianiu)
Wybierz sobie jeden punkt na ścianie. Popatrz uważnie na ten punkt, przyjrzyj się mu. Nie patrz nigdzie indziej, tylko na ten jeden punkt. Skoncentruj na nim swoja uwagę. Im mocniej wpatrujesz się w ten punkt, tym większe odczuwasz odprężenie. To przyjemne i łagodne uczucie. Oddychasz spokojnie i wolno. Twój oddech jest regularny, jak przypływ i odpływ morza. Twoje powieki staja się coraz cięższe. Przyjemnie ciężkie... Tak dobrze byłoby je zamknąć... Jest Ci dobrze
c) Trening autogenny:
Leżę wygodnie. Zamykam oczy. Powoli rozprężam nieprzyjemnie napięte mięśnie mojego ciała. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Moje problemy stają się coraz bardziej odległe i obojętne. Czuję jak napięcie powoli ustępuje. Zapominam o kłopotach. Odczuwam spokój, kojący spokój. Czuję jak powoli rozluźniają się mięśnie mojej lewej nogi. Moja lewa noga staje się ciepła i ciężka. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Rozluźniam mięśnie mojej prawej nogi. Moja prawa noga staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Ciepło z moich nóg przesuwa się stopniowo w stronę brzucha. Czuję ciepło w całej dolnej połowie mojego ciała. Zagłębiam się w łagodną ciszę. Powoli czuję jak rozluźniają się mięśnie mojej lewej ręki. Moja lewa ręka staje się cięższa i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, głęboki, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Teraz rozluźniam mięśnie mojej prawej ręki. Moja prawa ręka staje się cięższa i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Ciepło z obu moich rąk promieniuje na klatkę piersiową. Czuję wyraźnie ciepło w okolicy splotu słonecznego i mostka. Ciepło ogarnia całe moje ciało. Rozluźniam mięśnie szyi i karku. Poruszam głową. Rozluźniam mięśnie całej głowy. Moja głowa spoczywa spokojnie i zupełnie bezwładnie.
Odczuwam głęboki wewnętrzny spokój. Trwam w harmonii z naturą. Spokój już we mnie pozostanie. Da mi zdrowie, siłę i pewność siebie. Pokonam wszystkie trudności. Dam sobie radę. Czuję, jak przepełnia mnie radość życia... Uczucie bezwładu powoli ustępuje. Uczucie ciepła powraca do normy. Moje nogi odzyskują zdolność ruchu. Poruszam nimi. Moje ręce są już sprawne. Mogę nimi poruszać. Poruszam nimi. Całe moje ciało odzyskuje zdolność ruchu. Oddycham głęboko. Czuję przypływ energii. Jest mi lekko i dobrze. Bardzo dobrze. Czuję radość. Otwieram oczy”.

Jeżeli ćwiczenie odbywa się w warunkach domowych wykonujemy je leżąc na kanapie, w innych - siedząc wygodnie na krześle.


d) Śmiech
;Śmiech to najtańszy, najmniej czasochłonny i najbardziej uniwersalny sposób na stres. Powiedzenie;śmiech to zdrowie nie jest pustym sloganem. Dlatego warto szukać okazji do śmiechu. Oczywiście nie jest to łatwe, jeśli jesteś zestresowany. Dlatego trzeba się przygotować. Mieć zaznaczone fragmenty książek, których lektura sprawia, że płaczesz ze śmiechu. Nagrać sobie kasetę video z fragmentami szczególnie zabawnych komedii. Zaplanować pójście do kina. Zadzwonić do kogoś, kto zawsze zna jakieś kawały itp. Ponuractwo sprzyja stresowi. Śmiech go zabija


znacie jakieś inne ?

MrBigEntertainment
Posty: 25
Rejestracja: sob paź 04, 2003 9:57 pm

Postautor: MrBigEntertainment » pt lip 02, 2004 1:57 pm

pytałem czy znacie jakieś ? :)

pandemonium

Postautor: pandemonium » pt lip 02, 2004 2:43 pm

http://allegro.pl/show_item.php?item=27658049
Ja mam zamiar to wyprubować.

mayar
Posty: 6
Rejestracja: sob paź 11, 2003 12:35 pm

Postautor: mayar » śr lip 07, 2004 12:01 am

ja osobiscie stosuje technike bazujaca na odpowiednim oddychaniu

problem w tym, ze wiekszosc z nas zwykle oddycha zbyt plytko, co jest powodem napiecia. zmiana sposobu oddychania na 'glebokie' przynosi natychmiastowa ulge. poza tym dobrze jest oddychac glebiej nie tylko podczas cwiczenia, ale starac sie zrobic z tego rutyne - dodatkowym plusem takiego oddychania jest poprawa glosu

rozrozniamy: (moje definicje ;)
- oddech gleboki - na przepone, unosi sie brzuch, a nie klatka
- sredni - napelniami powietrzem dolna i srodkowa czesc pluc, czujemy napiecie na przeponie i zebrach (pierwsze od dolu)
- pelny - napelniasz powietrzem zarowno dolna, srodkowa, jak i gorna czesc pluc, tym razem klatka sie tez unosi
- 'plytki' - napelniamy tylko gorna czesc pluc, unosi sie wylacznie klatka
(to jest ten be - o tym zapomnij)

co nalezy robic:
- za kazdym razem bierz powoli! gleboki wdech, wdychaj powietrze nosem tak, ze czujesz jak 'swieze' powietrze chlodzi twoj nos
- wydech, rowniez powoli, wydychasz tez nosem, poczuj jak cieplejsze powietrze dziala na twoja skore twarzy pod nosem

wlasciwa czesc:
1. oproznij pluca z powietrza
2. teraz wez bardzo powoli gleboki oddech na przepone, czujac ten chlod swiezego powietrza. napelniasz dolna czesc pluc, unosi sie twoj brzuch
3. nastepny wdech napelni dolna i srodkowa czesc twoich pluc
4. teraz naprezy sie tez twoja klatka, napelnisz pluca calkowicie
5. oddychaj teraz w odwrotnej kolejnosci - pelny->sredni->gleboki

...i od poczatku. powtarzaj cwiczenie ile razy potrzebujesz, az napiecie opadnie

z poczatku przerwy miedzy oddechami (napelnianiem poszcz. czesci pluc) beda bardzo wyrazne, ale pozniej cykl oddechow bedzie stawal sie plynny.


Wróć do „Dyskusje ogólne”

Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 30 gości